Ejercicios de williams para el dolor de espalda

Sit-Up Parcial

En 1937, el Dr. Paul Williams publicó una serie de ejercicios diseñados para tratar el dolor de espalda baja, de acuerdo con la terapia física Pros de cuerpo. Los ejercicios fueron desarrollados para adultos de mediana edad que sufrieron dolor de espalda debido a extrema lordosis – una curvatura hacia dentro de la espalda baja. Williams pensó que los ejercicios ayudarían a aplanar la parte inferior de la espalda y así aliviar el dolor asociado con la condición. La evidencia actual, sin embargo, sugiere que, aunque los ejercicios ayudan a aplanar la parte inferior de la espalda, no necesariamente remediar el dolor lumbar, de acuerdo con Paul Hooper, un quiropráctico y contribuyente a la quiropráctica dinámica.

Rodillas al pecho

Williams teorizó que el fortalecimiento de los músculos abdominales ayudaría a aplanar la columna vertebral tirando de la parte frontal de la pelvis hacia arriba, de acuerdo con Hooper. Él recomendó el sit-up parcial para este propósito. El ejercicio también estira la parte baja de la espalda y las caderas. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sostenga sus manos fuera de sus caderas con sus palmas hacia abajo. Presione su parte inferior de la espalda en el piso y luego levante la cabeza y los hombros hacia arriba y hacia adelante hacia las rodillas, llegando hacia sus pies con las manos. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, vuelva a la posición inicial lentamente y repita.

Sentadillas

El ejercicio de rodillas a pecho estira la espalda baja y los músculos que rodean las articulaciones de la cadera, incluyendo los isquiotibiales y glúteos. También requiere contracciones ligeras del músculo abdominal. Comience en la misma posición que usted hizo para abdominales parciales. Mantenga las rodillas dobladas, levante el pie izquierdo, seguido de la derecha y estire las rodillas hacia el pecho lo más lejos posible. Coloque sus manos encima de sus rodillas y tire de ellas más lejos hacia su pecho, profundizando el estiramiento. Mantenga la posición durante cinco a 10 segundos y luego baje lentamente una pierna a la vez. También puede estirar la pierna izquierda por sí mismo, bajarla hacia abajo y, a continuación, estirar la pierna derecha.

Junto con el fortalecimiento de los músculos abdominales para levantar la parte frontal de la pelvis, Williams también recomendó fortalecer las nalgas, o glúteos, para bajar la parte posterior de la pelvis con el fin de disminuir la lordosis, de acuerdo con Hooper. Él promocionó una variación de la sentadilla como un ejercicio eficaz para este propósito. Párese erguido con los pies separados por los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga la columna vertebral perpendicular al suelo, flexione las rodillas hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso, luego pulse sus caderas hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces, alrededor de 3 pulgadas por pulso, antes de levantarse. Realice de tres a cuatro repeticiones totales. Sostenga las mancuernas fuera de sus caderas para hacer el ejercicio más desafiador.